长期有氧运动可有效保护心脏！
大家都知道运动可以促进健康、延缓身体老化、改善疾病。但其实，针对不同疾病，都有一个适当的「运动处方」。
那么问题来了，运动能改善心脏健康吗？
别说，还真能！今天，就来说说运动改善心脏功能这件事。
有氧运动对于心脏的3大好处
在一项关于心脏健康的研究中，研究人员进行了为期八个月的运动实验调查，观察不同的运动项目对于受试者的心脏健康会产生哪些影响。
结果发现——
一些具有持续性属性的中等强度有氧运动，可以使心血管系统处于一个稳定的运动水平。
用大白话翻译：心更健康，跳的更稳了。
那么，有氧运动对于心脏具体都有哪些好处呢？
改善心脏功能
使心脏的阻力与负荷间接降低
带走血管中的发炎物质
间接引导血糖、血压、胆固醇跟着下降
所以这也是为什么，坚持有氧运动一段时间再做同样的运动，心跳慢了，也不喘了，感觉更轻松。
根本原因在于，长期有氧运动增强了心肌收缩力，提高了身体对氧的利用率和血液循环效率。
什么强度最适合自己？
有氧运动有中等强度的，也有较大强度的，怎么知道自己适合哪种？
其实，每个人年龄不同，身体状况也有差异，所以并不存在通用的衡量标准。
举个例子，保持同一个速度跑步，有的人觉得轻松，有的人却会气喘吁吁。
不过，我们还是有办法计算适合自己的运动强度，这里给大家介绍两种比较简单的方法：
方法1：适用于不爱运动的人
如果运动时你可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；
如果运动时你说话要喘气，说明此时的运动强度较大。
方法2：适用于有运动经验的人
这个方法是用心率估算运动强度，心率就是每分钟心跳的次数，具体需要3步：
先算一下最大心率：最大心率=（207－0.7×年龄）；
测量一下自己安静时的心率；
通过下面的公式计算运动强度：
中等强度运动时的心率=（45%～55%）×（最大心率－安静心率）+安静心率较大强度运动时的心率=（65%～75%）×（最大心率－安静心率）+安静心率
比如小李20岁，最大心率即207-0.7×20=193（先算乘除，后算加减）。
假设她的安静心率是70，那么中等强度运动时的心率即（45%～55%）×（193-70）+70≈125～138。
较大强度运动心率为（65%～75%）×（193-70）+70≈150～162。
运动时留意一下心率，就能知道运动强度了。如果有心率表或者运动手环可直接测心率。
适度运动才最好
我们总强调「适度运动」，是因为运动强度太大容易导致损伤，甚至让心脏不堪重负，所以把握好「度」很重要。
那么，怎样运动才适度？
权威机构美国运动医学会推荐，对于普通成年人，适宜的运动量是：
一次进行30到60分钟的中等强度运动，或者是一次进行20到60分钟的较大强度运动（有经验的人，把两者结合起来也行）。
可分多次累计完成，但每次运动时间不能低于10分钟。
推荐每周运动3～5次。
心脏偏爱这3种「有氧」
那你可能会好奇，说了这么多有氧运动的好处，到底哪些有氧适合我的心脏呢？
在此为大家整理了一份心脏喜欢的运动清单，排在前三的是——
NO1、游泳
运动优点：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大，属于减肥效果显著的运动；当配合节食时，效果更加显著。
适宜人群：膝关节受损、体重严重超标、减肥、增强体质的族群。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时
NO2、慢跑
运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；提高心脏功能，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；解压，慢跑可以缓解紧张和焦虑，有益健康。
适宜人群：减肥、要缓解压力、缓解亚健康以及预防心血管疾病的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时
NO3、骑自行车
运动优点：延缓大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
适宜人群：体重严重超标、颈椎病和腰间盘突出的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约420千卡/小时
来源：四川社体
编辑：运动君
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